Cách tập yoga tại nhà đúng cách được đúc kết từ kinh nghiệm của các giáo viên dạy yoga. Hãy đọc bài viết để có thể áp dụng nếu có ý định học yoga online tại nhà một mình đơn giản nhé!

Cuộc sống hiện đại và bận rộn cộng với việc phải làm việc cả ngày trong văn phòng đồng nghĩa với việc các chức năng của cơ thể không hoạt động hoàn hảo và làn da mất đi sức sống. Và với những tư thế đơn giản khi tập yoga tại nhà giúp cải thiện sắc đẹp và sức khỏe rất hiệu quả.

Yoga không chỉ giúp bạn có được thân hình lý tưởng mà còn có nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời khác. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ tiền và thời gian để đến các trung tâm yoga chuyên nghiệp cho việc này. May mắn thay, khi bạn hiểu những kiến ​​thức cơ bản, bạn chắc chắn có thể tập yoga tại nhà.

Cần chuẩn bị gì trước khi bắt đầu học yoga tại nhà.

Tập yoga giúp cơ thể dẻo dai và gọn gàng, đồng thời duy trì cân nặng hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều bạn chưa tìm hiểu kỹ về việc tập yoga. Cần chuẩn bị những gì trước khi tập yoga và một số lưu ý.

Cần chuẩn bị gì trước khi bắt đầu học yoga tại nhà.

Khi bắt đầu tập luyện, cơ thể bạn chưa kịp thích nghi và dẻo dai nên việc trang bị những dụng cụ đi kèm là điều vô cùng cần thiết. Dưới đây là một số dụng cụ được các chuyên gia sử dụng và các giáo viên yoga khuyên dùng:

1. Tài liệu bắt dầu cách học yoga tại nhà.

Ngoài việc học yoga tại các trung tâm, bạn có thể tìm hiểu qua các cuốn sách như: “Yoga cho sức khỏe bền vững; “Công nghệ và thực hành Yoga hoàn chỉnh”; “101 hướng dẫn yoga thiết thực nhất.”

Yoga từ lâu đã được biết đến như một phương pháp giúp người tập kéo dài tuổi thọ và duy trì thể lực, đó là lý do tại sao bộ môn này ngày càng phổ biến.

Ngay cả với khóa học yoga tại nhà cho người mới bắt đầu, bạn cũng cần phải đầu tư nhiều hơn. Mua các lớp học yoga online, học trực tuyến từ các huấn luyện viên được công nhận. Cũng cần sự tham khảo từ nhiều phía, nhiều người quen trước khi bỏ tiền tham gia các khóa học .

2. Những dụng cụ tập yoga cần phải có.

Nếu không có thời gian đến phòng tập, bạn có thể tập tại nhà một mình, nhưng khi tập tại nhà, bạn nên chuẩn bị đầy đủ dụng cụ hỗ trợ cho việc tập luyện yoga. Dưới đây là một số dụng cụ bạn cần để tập yoga tại nhà.

2.1. Thảm tập yoga.

Dụng cụ đầu tiên mà người tập yoga không thể bỏ qua, đặc biệt là những người mới bắt đầu làm quen với yoga, đó là thảm tập yoga. Bạn nên chuẩn bị một tấm thảm riêng khi tập yoga để đảm bảo vấn đề vệ sinh cá nhân.

Đối với người mới tập, độ dày của thảm là 6mm-8mm để đảm bảo không bị bầm khi tập. Chiều dài của thảm tốt hơn nên phù hợp với chiều cao của người tập.

Thảm tập yoga là dụng cụ nâng đỡ và bảo vệ cơ thể khi tập yoga, đặc biệt là khuỷu tay, khuỷu chân, đầu gối,… đặc biệt dành cho người mới tập và các bài tập khó.

2.2. Bóng tập yoga.

Bóng tập yoga là vật dụng cần thiết để giảm đau lưng và đau hông. Dụng cụ này thích hợp cho phụ nữ mang thai, trẻ em, người già, người ốm dậy tập thể dục lấy lại sức khỏe.

Với nhiều bài tập khác nhau, bóng tập yoga giúp người tập nhanh nhẹn và linh hoạt hơn nhờ sự hỗ trợ của các tư thế khác nhau. Đồng thời, bóng tập yoga còn giúp người tập xây dựng sức mạnh cốt lõi và cơ bắp.

2.3 Gạch tập yoga.

Những loại gạch này được làm từ nhiều loại vật liệu khác nhau như bọt biển, tre, gỗ cứng hoặc nhựa.

Sử dụng đá tập yoga giúp bạn đạt được các tư thế mà bình thường bạn không thể thực hiện được, rất tốt trong quá trình phục hồi sau chấn thương, cứng hoặc cứng ở bất kỳ bộ phận nào của cơ thể hoặc mất sức dẻo dai do tuổi tác.

Đồng thời cũng hữu ích cho những người mới bắt đầu tham gia tập yoga khi cơ, gân và khớp chưa đủ linh hoạt.

2.4. Dây tập yoga hoặc đại tập yoga.

Dây tập yoga là một dụng cụ hỗ trợ tập luyện nhỏ nhưng rất hữu ích cho các bài tập yoga từ cơ bản đến nâng cao, chẳng hạn như nó giúp bạn thực hiện các tư thế mà bạn không đủ linh hoạt. Ví dụ như ở tư thế cúi, hai tay không thể nắm lấy bàn chân, hoặc trong tư thế bò, hai tay không thể chạm vào sau lưng …

Ai đã tập yoga thì không ai không biết về dây tập yoga, nhưng không nhiều người có thể trả lời một cách chính xác rằng chúng có hiệu quả như thế nào. Một số tác dụng của dây tập yoga là: hỗ trợ điều chỉnh tư thế, hiểu sâu hơn về các tư thế, Kéo giãn cơ thể, ngăn ngừa đau cơ, giảm áp lực lên cột sống, làm săn chắc cơ thể. .

2.5. Gối tập yoga.

Kích thước của đệm yoga tùy thuộc vào nhà sản xuất. Thông thường kích thước của đệm yoga là: 8x15x22 (cm) hoặc 10x15x22 (cm). Bạn có thể chọn kích thước đệm yoga tùy theo chiều rộng tay để tạo sự thoải mái và tiện lợi khi tập luyện.

Gối tập yoga.

Gối tập thể dục bằng gỗ có thời hạn sử dụng lâu nhất, nhưng có một số hạn chế. Đệm yoga bằng gỗ khiến bạn bị trượt ngã khi tay ra mồ hôi khi tập luyện. Ngoài ra, trọng lượng của gối tập yoga gỗ là lớn nhất trong 3 loại, khối lượng trung bình của một khối từ 0,5 đến 1 kg, đệm xốp chỉ nặng khoảng 400g.

Chất liệu xốp – là chất liệu nhẹ và giá thành tương đối “mềm”. Gối yoga tốt cho các động tác phục hồi, nhưng không tốt cho các tư thế đòi hỏi sự thăng bằng.

2.6. Khăn thấm mồ hôi khi tập yoga.

Khăn tập yoga có khả năng thấm hút tốt sẽ giúp cơ thể bạn luôn khô ráo. Hạn chế mồ hôi tích tụ ở lỗ chân lông quá lâu dẫn đến các bệnh ngoài da không mong muốn.

Nếu bạn sử dụng khăn với các vật liệu tự nhiên như bông, sợi hữu cơ, sợi tre, gỗ sồi, gỗ giả, vải sợi hoặc vật liệu sợi nhỏ, hãy ưu tiên dùng khăn thấm mồ hôi hơn các loại vải khác nhau. Vật liệu trên có kết cấu mềm và mịn hút ẩm cực tốt, mang lại cho bạn cảm giác thoải mái nhất.

Chọn một chiếc khăn tập yoga chất lượng sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Một chiếc khăn tập yoga tốt và chất lượng cao phải đáp ứng các tiêu chí như: thấm nước, hút mồ hôi, chống ẩm khi lau mồ hôi, chất yoga, màu sắc của khăn, độ bền, kích thước và trọng lượng của khăn, độ dài sợi quyết định độ mềm mại.

2.7. Bình nước khi tập yoga.

Trong mỗi buổi tập yoga kéo dài từ 1 đến 2 giờ, bạn có thể mất khoảng 1,5 đến 2,5 lít nước thông qua các động tác kéo căng cơ. Trong yoga, tất cả các bộ phận trên cơ thể đều được vận dụng tối đa dẫn đến cơ thể bị mất chất điện giải.

Trước khi tập yoga, hãy uống 250ml đến 500ml nước trái cây hoặc nước khoáng pha loãng với nước lọc để hỗ trợ lưu thông máu trong quá trình tập. Bạn cũng nên uống nước thành từng ngụm nhỏ, cách đều nhau 1 giờ trước khi tập thể dục để giảm thiểu tình trạng cứng khớp và chuột rút khi tập luyện.

3. Vì sao cần phải có trang phục phù hợp khi tập yoga?

Thực tế, quần áo tập yoga nên thoải mái và phù hợp vì khi tập, chúng ta đổ mồ hôi và có nhiều động tác khó. Và chất liệu là yếu tố quan trọng quyết định chất lượng của trang phục.

3.1. Lựa chọn áo tập yoga phù hợp.

Áo Tank top: Một số tư thế yoga cơ bản liên quan đến nhiều chuyển động của cánh tay. Vì vậy, nếu bạn mặc một chiếc áo sơ mi có tay áo, bạn sẽ thấy chúng khá rối và bạn sẽ khó tập trung vào tư thế. Vì vậy, một chiếc áo tank top là lựa chọn tốt nhất.

Sport Bra (Croptop): Những bạn tập Bikram Yoga hay còn gọi là Yoga nóng, bạn sẽ cảm thấy rất nóng. Những cô gái chọn lớp yoga này thường chọn áo lót thể thao để giải nhiệt và cảm thấy thoải mái hơn khi tập. Áo ngực thể thao thường được phân loại theo mức độ tác động của chúng: áo ngực có tác động thấp (không quá chật và không quá đệm để tạo sự thoải mái cần thiết cho việc tập yoga) sẽ có tác dụng. Đối với các chàng trai có trang phục để ngực trần là một trong những lựa chọn.

Áo thun: Hãy thử một chiếc áo thun dài tay dành cho nữ thoải mái và vừa vặn với bạn. Bạn nên thực hiện các bài tập khởi động, vươn vai, gập người và duỗi thẳng để đảm bảo áo không quá chật cũng không quá lỏng. Đối với những động tác cuối xuống như trồng cây chuối, hãy mặc áo thun hoặc áo hai dây để tránh lộ hàng khi tập gym.

Nhiều lớp áo: Đối với thời tiết mùa thu và mùa đông, bạn có thể chọn áo sơ mi mỏng, dài tay khoác ngoài áo ngực hoặc áo ba lỗ để giữ ấm. Bạn không nên chọn áo quá rộng vì nó sẽ tạo cảm giác chân thật và bị rối khi luyện tập.

Vì sao cần phải có trang phục phù hợp khi tập yoga?

Những mẫu áo yoga được nam và nữ thường sử dụng nhất:

Áo đối với phụ nữ:

Phổ biến nhất: Áo tank top hoặc áo thun thấm mồ hôi

Phổ biến ở mức thấp hơn: Áo thun rộng, áo dài tay, áo ngực thể thao

Áo đối với đàn ông:

Phổ biến nhất: áo thun thấm mồ hôi, áo tank top hoặc áo thun

Phổ biến ở mức thấp hơn: Áo thun rộng, áo dài tay hoặc không có áo

3.2. Nên sử dụng quần nào khi tập yoga.

Quần legging ôm sát: Nếu bạn chưa bao giờ tập yoga trước đây và dự định đầu tư vào một tủ quần áo mới trước khi bạn biết tần suất mình đến lớp. Quần legging sẽ rất tuyệt. Nhưng bạn phải chọn kiểu dáng của quần được thiết kế đặc biệt cho yoga nếu bạn tập nó thường xuyên. Vì quần tập yoga có thể điều chỉnh nên bạn có thể thoải mái thực hiện các tư thế linh hoạt mà không bị hạn chế.

Quần dành cho tập yoga: Quần tập yoga rất dễ tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng thể dục. Chúng có nhiều màu sắc khác nhau để bạn có thể lựa chọn phù hợp với cá tính của mình nhất. Hãy thử một số động tác khi bạn mặc chúng trong phòng thay đồ để đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái.

Quần short thường hay xe đạp: Trong quá trình luyện tập cường độ cao, quần đùi đạp xe là lựa chọn tốt để tập yoga vì chúng vừa khít với cơ thể. Nếu ra nhiều mồ hôi, bạn nên chọn những màu như đen hoặc xanh nước biển. Những màu này giúp che giấu vết mồ hôi. Nếu bạn có một chiếc quần đùi yêu thích mà bạn cho là vừa vặn, chúng có thể là sự lựa chọn hoàn hảo cho buổi tập yoga.

Những mẫu quần yoga được nam và nữ thường sử dụng nhất:

Quần đối với phụ nữ:

Phổ biến nhất: Quần yoga

Phổ biến ở mức thấp hơn: Tights, capris, quần short

Quần đối với đàn ông:

Phổ biến nhất: Quần short tập gym, đôi khi có quần short nén (compression shorts) bên dưới

Phổ biến ở mức thấp hơn: Quần yoga

4. Cần phải có tinh thần tốt khi bắt đầu học yoga.

Tập yoga tại nhà thường khiến nhiều người mất tập trung khỏi mục tiêu của họ và không thể nuông chiều bản thân. Bí quyết tập yoga tại nhà thành công là bạn phải rất kiên trì, năng lượng và không cẩu thả. Có sự lười biếng trong tập luyện.

Để bạn có thể kiên trì và quyết định tập yoga thường xuyên, bạn nên tự đặt ra cho mình những hình phạt nặng nếu không thực hiện đúng kế hoạch như đã định. Bạn cũng có thể rủ thêm bạn bè cùng tập yoga tại nhà để có thêm động lực tập luyện tốt nhất.

5. Nên ăn uống đầy đủ trước khi học yoga.

Trước khi bắt đầu tập Yoga bạn nên để ruột và bàng quang trống rỗng, cố gắng tránh ăn (trừ một bữa ăn nhẹ khi thực sự cần thiết) trong khoảng hai giờ trước buổi tập. Nếu không bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi và nặng nề trong suốt buổi tập.

Những nguyên tắc khi học yoga tại nhà cho đúng.

Không giống như các môn thể thao khác, yoga có thể trở thành “con dao hai lưỡi” khi bạn lao vào các động tác khó để đạt được mục tiêu. Cách tốt nhất bạn cần chuẩn bị và xác định các vấn đề sau:

Những nguyên tắc khi học yoga tại nhà cho đúng.

– Đầu tiên, bạn phải xác định được mục đích mình đến với yoga.

– Thứ hai, bạn phải xác định được khả năng của bản thân để lựa chọn bài tập phù hợp.

– Thứ ba, bạn phải tập bắt đầu từ những động tác cơ bản sau đó tăng dần các Kỹ thuật khó.

– Thứ tư, bạn phải có trang phục thoải mái và sẵn sàng một tấm thảm tập chuẩn để bắt đầu tập Yoga một cách tốt nhất.

– Thứ năm, bạn cần kiên trì tập luyện để có được kết quả tốt nhất cho bản thân.

1. Có một kế hoạch tập luyện yoga.

Khi tập yoga tại nhà, bạn không hoàn toàn phụ thuộc vào lịch tập do trung tâm này cung cấp mà có thể chủ động điều chỉnh thời gian tập cho phù hợp với công việc và lịch trình của mình. Một mình tập luyện tại nhà, không nắng mưa, không phụ thuộc vào bất cứ yếu tố nào.

Người tập muốn đạt hiệu quả phải từ tốn, cẩn thận và thực sự chính xác trong từng động tác. Việc đào tạo phải bao gồm các bước sau:

– Bước 1: Thiền ban đầu – Ngồi tĩnh lặng khoảng 3-5 phút để chuẩn bị bắt đầu buổi tập.

– Bước 2: Khởi động – Tập làm nóng cơ, dây chằng …

– Bước 3: Tập Yoga Các tư thế Tư thế (Asana).

– Bước 4: Xoa bóp – Xoa bóp các bộ phận trên cơ thể sau khi tập asana.

2. Cần khởi động trước khi tập luyện yoga.

Khởi động trước khi tập yoga giúp bôi trơn khớp, thư giãn cơ và gân, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và căng cơ khi tập. Không chỉ vậy, việc khởi động còn giúp tăng lượng máu đến các khớp và giúp bạn có ý thức hơn. của cơ thể.

Theo nguyên tắc chung, bạn nên khởi động từ 5-15 phút trước khi tập yoga, điều này sẽ giúp cơ thể ấm lên và tăng nhịp tim từ, để cơ thể dần thích nghi với bài tập.‏

3. Thời gian tập yoga là bao lâu.

Việc chọn thời điểm tập yoga phù hợp nhất sẽ thúc đẩy quá trình tập luyện hiệu quả nhất. Thông thường, nói đến yoga, người ta thường tập vào sáng sớm hoặc tối muộn. Đây là những khoảng thời gian yên tĩnh, thoải mái để hoàn thành các asana. Nếu tập yoga vào buổi sáng, đầu óc bạn sẽ rất tỉnh táo, tinh thần sảng khoái, dễ chịu.

Tuy nhiên, nó cũng có nhược điểm là sau khi ngủ dậy cơ thể căng cứng nên cần thực hiện những động tác đơn giản, nhẹ nhàng. Với yoga buổi tối, sau một ngày làm việc và vận động, cơ thể trở nên dẻo dai và dễ dàng thực hiện các tư thế yoga khó hơn. Tuy nhiên, nhược điểm là đầu óc mệt mỏi, khó tập trung.

4. Hãy lựa chọn không gian tập phù hợp.

Yoga là môn thể thao không chỉ tốt cho cơ thể mà còn tốt cho tinh thần, vì vậy không gian tập yoga không nên quá chật hẹp và có nhiều tiếng ồn, không gian nhỏ cũng sẽ khiến bạn mắc phải. vướng víu khi tập yoga kéo giãn Các bài tập yoga, kéo giãn cũng ảnh hưởng đến tinh thần của người tập. Bật nhạc thư giãn nhẹ nhàng hoặc đốt Tinh dầu thơm trong khi luyện tập cũng mang lại hiệu quả tốt hơn cho tinh thần.

Hãy lựa chọn không gian tập phù hợp.

Không gian rộng rãi, thoáng mát và yên tĩnh sẽ rất có lợi cho người tập yoga. Nếu tập yoga tại nhà, bạn có thể chọn địa điểm ngoài sân vườn, nơi có cây xanh, không khí trong lành. , giúp nâng cao hiệu quả tập luyện tốt nhất. Nếu không có sân vườn, bạn có thể tập trên sân thượng, trong phòng khách hoặc trong phòng ngủ. Dù tập ở đâu, bạn cũng nên cố gắng sắp xếp không gian gọn gàng, sạch sẽ để việc tập yoga được thư giãn và thoải mái nhất có thể.

Nếu bạn là người bận rộn và không có nhiều thời gian để tập thể dục thì chuỗi phòng tập gần nhà, gần cơ quan và có nhiều trang thiết bị là lựa chọn tối ưu và đáng cân nhắc khi lựa chọn địa điểm tập luyện không những thế còn linh hoạt trong điều kiện thời gian, nhưng cũng phải phù hợp trong cách chúng di chuyển.

5. Tập luyện yoga thường xuyên và đúng kỹ thuật.

Yoga là một quá trình luyện tập và rèn luyện lâu dài. Các huấn luyện viên yoga chia sẻ rằng để đạt được sức khỏe và sự minh mẫn hiệu quả khi tập yoga, người tập cần phải kiên trì và thực hành các tư thế một cách nghiêm túc. Tập yoga đều đặn và thường xuyên.

Thực tế, việc tập yoga không theo quy trình hoặc bỏ cuộc, dừng lại khiến cơ thể khó có được sự dẻo dai, dẻo dai trong từng động tác.

Hơn nữa, niềm đam mê và yêu thích đối với bộ môn này sẽ giảm đi đáng kể dẫn đến hiệu quả tập yoga sẽ không được như mong muốn.

Tập yoga sai cách gây hại nhiều hơn lợi. Tập yoga sai tư thế có thể gây tổn thương dây chằng, khớp háng, cổ tay, đầu gối, cột sống cổ, cột sống thắt lưng. Từ đó dẫn đến thoái hóa khớp, suy giảm tuổi thọ nhanh và sớm hơn so với người bình thường.

10 bài tập yoga tại nhà bạn có thể tự học.

Mặc dù là một môn tập luyện cổ xưa, yoga đã dần trở thành một trong những môn thể thao phổ biến nhất trong những năm gần đây. Hầu hết tất cả mọi người, từ các ngôi sao hạng A, ca sĩ đến dân văn phòng hoặc công nhân viên chức, đều dành thời gian để bắt đầu với môn thể dục này. Dưới đây là các bài học yoga cơ bản để thực hiện tại nhà:

1. 5 bài tập khởi động đơn giản khi tập yoga tại nhà.

Nói chung, nếu bạn tập yoga cho người mới bắt đầu tại nhà, bạn đã biết các tư thế cơ bản. Tiếp theo, bạn cần bổ sung thêm kiến ​​thức về các bước cơ bản của yoga trước khi chính thức bắt đầu tập luyện.

1.1. Tư thế tư thế hoa sen cho người mới tập yoga tại nhà.

Thực hiện tư thế với hai chân bắt chéo, lưng thẳng và cơ bụng thả lỏng trong khi miệng nói “Om Shanti” trong 1 phút. Đây là một hình thức cầu nguyện quan trọng của người Hindu.

Quá trình này sẽ giúp tâm hồn bạn trở nên thư thái hơn và bắt đầu suy nghĩ. Bình tĩnh lại, bạn cũng có thể chắp tay cầu nguyện trong thời gian này để thư giãn hoàn toàn đầu óc.

1.2. Động tác nằm ngửa thư giãn cho người mới tập yoga tại nhà.

Trước khi bắt đầu tập các động tác yoga, bạn nên nằm ngửa để thư giãn. Đầu tiên bạn cần nằm thật thẳng, song song với thảm tập yoga. Các bạn lưu ý nên thả lỏng cơ thể về trạng thái thoải mái nhất. Cảm nhận không khí, giải quyết những suy nghĩ và khúc mắc trong đầu, bước này tuy dễ nhưng sẽ rất tốt cho bạn nếu tập các động tác yoga sau đây.

1.3. Động tác nằm ngửa và xoay cột sống vài lần cho người mới tập yoga tại nhà.

Trong bước này, giữ tư thế nằm ngửa nhưng co hai chân lại với nhau để lòng bàn chân tiếp xúc với thảm. Tiếp theo, gập người sang phải (xoay xương chậu sang phải) và xoay đầu sang trái. Lặp lại bước này theo hướng ngược lại, cố gắng nghiêng người hết mức có thể.

Động tác nằm ngửa và xoay cột sống vài lần cho người mới tập yoga tại nhà.

1.4 Duỗi thẳng chân phải và nhấc lên rồi giữ yên.

Nằm ngửa, sau đó duỗi thẳng và nâng chân phải lên. Tiếp tục nâng cao chân trái của bạn trong động tác tương tự. Đảm bảo rằng chân của bạn hoàn toàn thẳng và lưng của bạn không bị nhấc ra khỏi sàn / thảm.

Duỗi thẳng chân phải và nhấc lên rồi giữ yên.

1.5. Chuyển sang tư thế cây nến.

Bạn dùng tay đỡ lưng kết hợp với lực đẩy hông đẩy chân lên để lưng và chân tạo thành một thể thống nhất vuông góc với sàn. Giữ tư thế hình nến này một lúc, 1 phút và thư giãn.

1.6. Động tác ngửa đầu ra sau cho người mới tập yoga tại nhà.

Tiếp tục nằm, sau đó từ từ nâng hai chân lên bằng cả hai tay song song với cơ thể, sau đó dùng hai tay nắm lấy bàn chân của bạn và tạo thành hình vòm, hít vào và thư giãn bụng, sau đó di chuyển bàn chân của bạn. bây giờ căng ra một cách hoàn hảo và thoải mái.

Động tác ngửa đầu ra sau cho người mới tập yoga tại nhà.

2. Học tư thế ngọn núi – Tadasana trong yoga.

Tadasana là một tư thế rất đơn giản, chỉ với một vài bước đơn giản là bạn có thể thực hiện thành công tư thế này.

Thực hiện tư thế đứng: Bạn có thể thực hành tư thế tư thế trái núi khi đứng bằng cách làm theo các bước cơ bản sau:

Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập yoga, chạm các ngón chân và hơi dang rộng ở gót chân.

Bước 2: Thả lỏng vai, hai tay khép chặt vào người.

Bước 3: Hít thở sâu, từ từ đưa hai tay lên trên đầu và kết hợp các ngón tay lại với nhau.

Bước 4: Hơi nhấc gót chân lên và kiễng chân lên.

Bước 5: Hơi cúi người, hơi nâng mặt lên.

Bước 6: Dồn trọng lượng cơ thể lên đầu ngón chân, duỗi thẳng. Duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực.

Bước 7: Giữ tư thế này trong 20 giây, thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

Ở tư thế nằm ngửa: Khi nằm ngửa, tư thế này còn được gọi là supta tadasana. Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Nằm trên thảm tập yoga, kê một chiếc gối dưới đầu và có thể chuẩn bị thêm 2 hoặc 3 chiếc khăn để lót bên dưới. Đầu gối

Bước 2: Đưa tay lên cao và giữ trong 5-10 phút.

Bước 3: Hít vào thở ra đều đặn khoảng sáu lần rồi từ từ ngồi dậy.

Nếu đây là lần đầu tiên bạn thực hiện tư thế này, hãy hết sức cẩn thận. Dưới đây là một số điều cần lưu ý về tư thế này:

– Không thực hiện tư thế núi nếu bạn bị mất ngủ.

– Nếu bạn bị đau đầu, hãy ngừng tập ngay lập tức.

– Nếu bạn bị huyết áp thấp hoặc đang dùng thuốc làm loãng máu, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện tư thế này.

3. Tập Yoga tại nhà với tư thế con châu chấu.

Tư thế này được phân loại theo tư thế úp sấp trên bụng và tư thế cong lưng. Như tên cho thấy, Salabhasana có nghĩa là con châu chấu trong tiếng Phạn. Vì vậy, trong tư thế này, cơ thể trông giống như một con châu chấu. Tư thế này làm săn chắc lưng và mông của bạn, đồng thời kích thích các dây thần kinh giao cảm ở cột sống dưới.

Tư thế con châu chấu được coi là tư thế cơ bản, vì các biến thể của Tư thế nghệ tây bắt nguồn từ tư thế này. Châu chấu làm tăng năng lượng cho cơ thể và do đó có thể được tích hợp vào chuỗi yoga.

Cách thực hiện tư thế yoga con châu chấu:

Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai tay song song với hông.

Bước 2: Hít vào, từ từ nâng 2 chân lên.

Bước 3: Siết cơ đùi, đảm bảo nâng chân, duỗi thẳng đầu gối. Cố gắng nâng cao hết mức có thể, lúc này trọng lượng của bạn đã dồn vào cơ bụng.

Bước 4: Giữ trong 30-60 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống để thư giãn.

Thường xuyên thực hành bài tập này sẽ giúp săn chắc mông và đùi của bạn. Ngoài ra, động tác này còn giúp chúng ta kéo căng cơ lưng và cải thiện nhịp thở.

Lưu ý: nếu bạn đang bị đau đầu hay bị đau cổ, xương cột sống, không nên tập nhé.

4. Tập Yoga tư thế ngồi gập người. Cp

 Các tư thế yoga ngồi có đủ mức độ khó, từ dễ nhất đến khó nhất. Tuy nhiên, yoga ngồi có xu hướng nhẹ nhàng hơn các loại tư thế khác, chẳng hạn như tư thế đứng hoặc tư thế thăng bằng. Vì vậy, tư thế yoga ngồi là một lựa chọn phù hợp cho những người cao tuổi hoặc những người mới bắt đầu tập yoga. Tư thế này giúp kéo căng gân kheo, cơ bắp chân, cơ mông và lưng dưới một cách hiệu quả.

Cách thực hiện tập yoga tư thế ngồi gập người:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nhân viên và giơ tay hướng lên trần nhà.

Bước 2:Thở ra và gập người về phía trước.

Bước 3:Cúi xuống hết mức và giữ thẳng lưng.

Bước 4:Mỗi lần thở ra, nên cố gắng gập người sâu hơn và lưng không bị cong.

Bước 5:Nếu được, tiếp tục dùng tay nắm lấy mép ngoài của bàn chân.

Lưu ý: Nếu bạn không thể chạm vào bàn chân của mình, bạn có thể quấn một sợi dây quanh bàn chân rồi từ từ kéo xuống. Đảm bảo cột sống của bạn không bị cong, thư giãn đầu gối và đùi. Đừng đặt quá nhiều lực vào cơ thể. Nếu không, bạn có thể tạo áp lực lên gân kheo và khiến chúng hoạt động sai.

5. Học yoga tại nhà với tư thế em bé.

Tuy tư thế này khá đơn giản nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho người tập. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy cân nhắc thêm tư thế em bé vào danh sách các bài tập hàng ngày của bạn.

Tư thế yoga này kéo dài và tăng cường sức mạnh cho đùi và hông của bạn. Nhẹ nhàng kéo căng hông, đùi và mắt cá chân. Giảm căng thẳng ở lưng và vai. Giúp cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi giữa các tư thế yoga.

Cách thực hiện tư thế yoga em bé:

Bước 1: Tư thế sẵn sàng, bắt đầu bằng cách ngồi thẳng trên đầu gối của bạn.

Bước 2: Giữ cho phần trên của bàn chân (phần trên của bàn chân) chạm sàn và các ngón chân cái chạm vào nhau.

Bước 3: Hít thở sâu. Đào sâu và di chuyển cơ thể về phía trước đồng thời đưa cả hai tay ra sau sao cho mu bàn tay chạm đất.

Bước 4: Ngực áp vào đùi (lưu ý ép cả đùi). Đưa trán của bạn tiếp xúc với mặt đất. Nếu không thoải mái, bạn có thể đặt một chiếc gối nhỏ giữa trán hoặc tập trên thảm tập yoga. Động tác này kích thích các dây thần kinh ở trung tâm trán, giúp thực hiện các phản ứng liên quan đến quá trình tiêu hóa và nghỉ ngơi.

Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong vòng 1-3 phút, sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại lần sau.

Lưu ý: Tránh Tư thế trẻ em nếu bạn bị chấn thương đầu gối hoặc phạm vi chuyển động hạn chế hoặc nếu bạn có thể thực hiện với tư thế dang rộng hai chân và đảm bảo bụng không ép vào đùi. Không thực hiện nếu bạn bị huyết áp cao, chấn thương vai hoặc tiêu chảy.

6. Luyện tập yoga tại nhà với tư thế con mèo, bò.

 Tư thế con Bò hay con mèo (Chakravakasana) là một tư thế yoga cơ bản với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khi thực hành tư thế này, bạn nên đưa cột sống của mình từ vị trí cong sang vị trí mở rộng. Mọi chuyển động luôn được kết nối với một lần hít vào. hoặc thở ra. Đây là tư thế yoga phù hợp cho người mới bắt đầu.

Lưu ý: những người sau đây phải hết sức cẩn thận khi thực hiện tư thế con bò con mèo

– Người bị huyết áp cao.

– Người bị chấn thương mắt cá.

– Người bị chấn thương lưng, vai, cổ.

– Người bị đau đầu.

– Đối tượng không nên thực hiện động tác này một cách chính xác là một phụ nữ mang thai.

7. Bài tập yoga tại nhà với tư thế rắn hổ mang.

 Rắn hổ mang là một tư thế yoga cơ bản giúp cơ thể tràn đầy sinh lực và có thể giúp ích rất nhiều trong việc điều chỉnh sự mất cân bằng. Mặc dù được coi là nền tảng của hầu hết các bài tập yoga, nhưng hầu hết các thiền sinh đều thấy tư thế rắn hổ mang tương đối khó đối với người mới bắt đầu và có thể mất nhiều thời gian để thành thạo tư thế này.

Cách thức thực hiện tư thế Rắn hổ mang.

Bước 1: Nằm úp mặt trên thảm tập, sau đó duỗi thẳng chân ra sau và chạm các ngón chân xuống sàn. Thả lỏng hai tay dọc theo cơ thể, đưa khuỷu tay sát vào người.

Bước 2: Tiếp tục 2 tay chống trên thảm và 2 tay đặt ngay dưới ngực. Dùng sức của bạn để giữ cho đùi và hông của bạn gần với mặt đất. Sau đó, dùng sức vào tay để từ từ nâng thân lên.

Bước 3: Đẩy cho đến khi cơ thể của bạn kéo căng hết mức có thể. Lúc này, vai được hóp lại và hông cố định, không di chuyển.

Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó từ từ hạ người xuống và nghỉ ngơi trong 3-5 giây, sau đó lặp lại bài tập. Tùy thuộc vào mục tiêu thể chất và sức khỏe, bạn có thể tăng hoặc giảm số lần lặp lại.

Lưu ý: Những người bị đau lưng, đau đầu, hội chứng ống cổ tay hoặc đang mang thai không nên tập động tác rắn hổ mang.

8. Tư thế nằm xả hơi trong Yoga.

Pavanamuktasana là một tư thế yoga trong đó cơ thể ở tư thế nằm ngửa. Tư thế này xoa bóp các cơ quan trong dạ dày và cũng làm giảm lo lắng xảy ra ở vùng bụng cùng với lưng dưới. Nó được gọi là tư thế yoga giải phóng khí.

Hướng dẫn cách tập tư thế nằm xả hơi:

Bước 1: Bước đầu tiên là nằm ngửa trên mặt phẳng và từ từ đưa đầu gối về phía ngực.

Bước 2 – Vòng tay qua đầu gối, ngẩng đầu và cổ lên sao cho cằm chạm đầu gối.

Bước 3 – Giữ tư thế này trong 8 – 10 nhịp thở rồi trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Tránh tập thể dục nếu bạn vừa phẫu thuật vùng bụng. Phụ nữ mang thai không được tập tư thế này. Phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt cũng nên tránh nó nếu họ cảm thấy không khỏe. Tránh tập thể dục nếu bạn bị rối loạn tim mạch hoặc máu. Thoát vị đĩa đệm, các vấn đề về lưng hoặc cổ hoặc các bệnh về tinh hoàn.

9. Tập tư thế cái ghế yoga.

Tư thế chiếc ghế là một tư thế yoga đứng giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể và kéo căng phần lưng trên. Nó thuộc về loạt bài Lời chào mặt trời B (Surya Namaskar B) và thường được sử dụng như một vị trí chuyển tiếp hoặc bắt đầu cho các tư thế khác.

Cách thực hiện tư thế cái ghế trong yoga:

Bước 1: Đứng trong tư thế Mountain Pose, hít thở sâu và nâng cánh tay lên phía trước vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống mà không gập khuỷu tay.

Bước 2: Hai chân song song và hơi xa nhau.

Bước 3: Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt qua các ngón chân của bạn: Từ từ thở ra khi bạn uốn cong đầu gối về phía trước và hạ thấp đùi song song với sàn nhà. Đẩy hông ra sau càng xa càng tốt. Có vẻ như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng.

Bước 5: Hóp bụng vào và nâng lên.

Bước 6: Thoải mái và hít thở sâu 10-15.

Bước 7: Để thoát ra khỏi tư thế này, hít vào, duỗi thẳng đầu gối, thở ra và buông ra. Thả lỏng cánh tay của bạn, trở lại tư thế núi thoải mái.

Lưu ý: Không làm tư thế này khi các khớp cổ chân và khớp gối hoạt động kém.

10. Học yoga với tư thế chó cúi đầu.

Tư thế chú chó hướng xuống giúp bạn định vị ở tư thế kéo giãn gân kheo, bắp chân và mắt cá chân nhiều nhất, giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn và thực hiện các động tác yoga nâng cao khác dễ dàng hơn. Nó cũng giúp cơ thể bạn hạn chế nguy cơ chấn thương khi tập luyện.

Hướng dẫn cách học yoga tại nhà với bài tập chó cúi đầu:

Bước 1: Đặt bàn tay và bàn chân của bạn trên sàn. Vào tư thế chữ V ngược với hông của bạn hướng lên trần nhà.

Bước 2: Hai tay dang rộng hơn vai, dang rộng các ngón tay và chạm với sàn. Hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông.

Bước 3: Kéo duỗi dài cột sống. Tách hai bả vai của bạn ra. Cuộn khớp vai vào trong, hạ thấp vai khỏi tai. Thư giãn đầu của bạn giữa hai vai của bạn.

Bước 4: Giữ cho ngực của bạn mở. Hóp bụng, đẩy hông ra sau và lên trên.

Bước 5: Duỗi chân ra. Kéo căng phần ngoài của đùi. Cố ý xoay phần trên của đùi vào trong. Gót cố gắng chạm đất khi gân kheo đủ linh hoạt.

Lưu ý: Nếu bạn có các bệnh cao huyết áp, bệnh về hệ tiêu hóa hay chấn thương thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.

11. Tư thế Tam giác (Trikonasana).

Tư thế hình tam giác có tên tiếng Phạn là Trikonasana. Đây là tư thế tạo thành một hình tam giác, đó là lý do tại sao nó được gọi là tư thế tam giác. Tư thế này kéo dài các cơ và cải thiện chức năng của cơ. Không giống như các tư thế yoga khác, tư thế tam giác đòi hỏi bạn phải mở mắt để giữ thăng bằng. Nhìn chung, tư thế tam giác là một tư thế yoga đơn giản và dễ thực hiện.

Cách thực hiện tư thế tam giác – Trikonasana:

Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và cách nhau khoảng 3 đến 4 bàn chân.

Bước 2: Mũi chân trái thẳng, chân phải hơi sang ngang. Dựa người sang trái.

Bước 3: Cánh tay trái duỗi thẳng xuống hướng ngón chân.

Bước 4: Nâng cánh tay phải lên, hai tay tạo thành một đường thẳng.

Bước 5: Đưa mắt lên các ngón tay của bàn tay phải.

Bước 6: Giữ từ 5 đến 8 nhịp thở.

Lưu ý: Nếu gặp khó khăn khi quay đầu, bạn có thể nhìn thẳng về phía trước, chỉ có đầu và cột sống của bạn là thẳng hàng. Bệnh nhân huyết áp và các vấn đề về tim mạch cần được sự cho phép của bác sĩ trước khi tập thể dục.

Kết luận.

Mục đích cuối cùng của yoga là mang lại sức khỏe cho bạn và giúp bạn điều hòa oxy và các cơ quan nội tạng một cách cân bằng. Nhưng nếu bạn không chú ý đến nhịp thở của mình, tất cả những lợi ích của việc tập luyện yoga sẽ trở nên vô ích. Đây là nguyên tắc cơ bản nhất khi tập yoga, nhưng có nhiều người không để ý đến nhịp thở của mình.

Vì vậy, bạn không phải mất nhiều thời gian đến phòng tập thể dục hoặc thuê một gia sư riêng. Với những bài tập cho người mới bắt đầu trên đây, bạn hoàn toàn có thể tự tập yoga tại nhà. Tuy nhiên, hãy ghi nhớ điều này khi bạn luyện tập. Thực hành đúng cách và làm theo hướng dẫn, hãy thử, bạn sẽ thấy nó dễ dàng như thế nào nhưng cho kết quả tuyệt vờ.

Hy vọng rằng bài viết trước đã chỉ cho bạn một loạt các tư thế yoga để thực hiện tại nhà, từ đơn giản đến nâng cao, giúp bạn duy trì sức khỏe tối ưu thông qua việc thực hành thường xuyên các tư thế này.